~Educación física

A continuación podrás ver y conocer la planilla del voleibol, su estructura y como se llena o formula una planilla de voleibol

Podrás encontrar información acerca del líbero en Voleibol: El líbero es un jugador defensivo que puede entrar y salir continuamente del campo sustituyendo a cualquiera de los otros jugadores cuando por rotación se encuentran en posición defensiva

Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y  marcados, son necesarios 3 consejos:
     1) Realiza  los  ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en  la forma correcta de ejecutarlos.
     2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para  esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar,
 trotar, aeróbicos, nadar, bailar,  etc. 
     3) Lleva una dieta baja en grasas.

Aquí, podrás encontrar todo lo necesario para  tener músculos abdominales envidiables,   y  si deseas ejercitar otras partes del 
cuerpo.  Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen, con los cuales lograrás resultados rápido. 

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal 
                          

Acostado sobre una banca, coloca  ambos   brazos  a  los lados  de  tu  cabeza  y contrae los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra  en  
la  imágen.  Luego   desciende  el  tronco   hasta  tocar  la   superficie  en  que  estas  acostado,  pero  
inmediatamente   después inicia el nuevo movimiento. 
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región  superior de los rectos abdominales (región
superior del abdomen).

 Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca  declinada  y  con  los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el  tronco  hasta  aproximadamente  unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en  que  estas  acostado  e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los  ejercicios  para  abdomen como éste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen).

 Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración 

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados  sobre  el pecho. Descenderás  el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento  y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar  en  cuenta  el  curl   invertido  como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior,  media e  inferior de los músculos abdominales.

Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y  apoyandote  con  los brazos (ver dibujo),las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando  los  muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores.

Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento.  Una  vez  arriba,  descenderás  las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleración.

Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión  máxima  posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los  musculos  abdominales,  llegando  a  la  posición original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá  a  nivel de los abdominales. Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.